Zdravý životní styl - pohyb

Pohyb - základ života

    Na internetu koluje spousta článků a stránek věnovaných zdraví a zdravému životnímu stylu (ZŽS). Z toho důvodu jsem se rozhodl přispět svou troškou do mlýna i já. Především chci nastínit svou vlastní představu o ZŽS založenou na vlastních zkušenostech metodou pokus - omyl.

    Stejně jako většina lidí s nadváhou jsem v kritickém období puberty nebyl vůbec spokojený se svou postavou. Nejen, že jsem se sám sobě příliš nelíbil, ale zároveň jsem svůj hendikep přičítal neúspěchům u opačného pohlaví. Dnes, s jistým odstupem vnímám, jak snadné je spadnout do pasti vlastního sebepodceňování. Důvodů, proč zhubnout, je spousta. Někdo je tedy, stejně jako já, nespokojený se svým vzhledem, jiný vnímá zdravotní omezení, která vyplývají z nadměrné tělesné hmotnosti a další je okolnostmi (například lékařem) nedobrovolně donucen zhubnout.

    Podstatou zhubnutí vždy bylo, je a bude snížení tělesné hmotnosti na základě zvýšeného energetického výdeje na úkor sníženého příjmu potravy. Toto je dogma a prozatím to takto platí. Zjednodušeně řečeno: "Musím vydat více energie než přijmu". U většiny lidí tedy platí pouze omezení jídla. Samozřejmě tato varianta přinese kýžené ovoce ve smyslu snížení tělesné hmotnosti, ovšem nemá nic společného se zdravým hubnutím. A co je to konkrétně "zdravé hubnutí"? Z mého odborně-laického pohledu se jedná o racionální (tedy rozumnou) změnu stravovacích návyků a zároveň zakomponování dostatečné tělesné aktivity do běžného dne. Jakožto příklad rozumného hubnutí vnímám maximálně půl kila za týden. 1 kilo tělesného tuku je cca 36 000kJ, což v přepočtu na jídlo tvoří cca deset porcí vepřo knedlo zelo. Dokonale si představují paní MUDr. Cajthamlovou v pořadu TV Prima „Jste to, co jíte“, jak stojí u stolu s takovouto porcí jídla.

    Zpátky k teorii - pokud mám za týden zhubnout půl kila tuku, musím vytvořit energetický deficit 18 000 kJ, což je přepočteno na jeden den deficit cca 2500kJ. A to je jedna 100g tyčinka Margot a k tomu téměř celá jedna tatranka. A ruku na srdce - kdo si dá denně něco sladkého v podobě čokolády, či jiných pochutin a zároveň pije ochucené nápoje či minerálky s příchutí? Stačí velice málo - pouze zrušit slazené nápoje a vzdát se každodenního přídělu sladkosti (či jiných sladkých či slaných pochutin, které si dáváme "za odměnu"). Netvrdím, že jedinou správnou cestou je vzdát se dobrot na vždy, to určitě ne, ale klidně stačí zvolit si jeden den v týdnu, kdy se takto odměním a vůbec nemusím mít špatný pocit, že jsem zhřešil.

    Co ovšem důrazně doporučuji, je jednoznačně, minimálně třikrát v týdnu alespoň hodinová fyzická aktivita. A opět zase v žádném případě nemusí jít o radikální řešení ve smyslu předražených permanentek do fitnesscenter a podobných hloupých novoročních předsevzetí. Zcela zřetelně si dokážu představit chudáka, který nezná žádné cviky na posilovacích strojích, či bytostně nesnáší posilovny a jiná podobná fitnesscentra. Takovýto člověk je odsouzen k trvalému neúspěchu, neboť dělá něco, čemu nerozumí, co nemá rád, či nechce dělat. Kdo neví, jak cvičit a přesto jej přirozená zvědavost nutí nahlédnout do těchto prostor, pak doporučuji zaplatit si kvalifikovaného trenéra či alespoň jít se zkušenějším kolegou/kolegyní. Jak se říká, všeho s mírou. Jako jednoznačně vítanou aktivitu hodnotím jógu, respektive provádění jednotlivých asán (pozic) velice pomalu a se soustředěním na jednotlivé fáze pohybu. Opět je ideální lekce s lektorem nebo alespoň důkladné nastudování materiálů s obrazovou předlohou. Není jóga jako jóga. Powerjóga a další fitnessjógy mají s původní představou velmi málo společného.

    Lidem s všelijakým fyzickým omezením doporučuji začínat minimálně krátkými procházkami, protože i chůze znamená výdej energie a mimo tento fakt nám pomáhá čerstvý vzduch vyčistit hlavu a částečně zregenerovat. Lidé s obezitou nechť vyzkouší plavání a pokud to klouby dovolí následně i zmíněné procházky.

    V poslední době pozoruji čím dál více amatérských běžců a provozovatelů joggingu  (= velmi pomalý běh střídaný s rychlou chůzí). Tento trend se mi líbí, ale opět varuji jedince s nadměrnou tělesnou hmotností, aby zvážili své možnosti a zbytečně neriskovali zranění svých už tak dost těžce namáhaných kloubů. Zajímavou alternativou je v poslední době velice oblíbený Nordic walking - tato tělesná aktivita rozhýbe mnohem více svalů než obyčejná chůze a zároveň "zrychlí" metabolismus.

    Otázka sledované tepové frekvence v určitém rozmezí, které je ideální pro spalování tuků, by byla na delší povídání. Stačí mít na paměti, že pokud během chůze, joggingu, běhu a pod., jsem schopen normální souvislé řeči či komunikace s partnerem, pak jsem v ideální hladině. Samozřejmě nemohu jít příliš pomalu, pak není efekt hubnutí tak zřetelný.

    Hodně se také hovoří o tom, že člověk "pálí" tuky asi po dvaceti minutách aktivity. Toto tvrzení není zcela správné, neboť tělo krom tuku obsahuje jako zdroj energie cukr, který je uložen ve formě glykogenu ve svalové tkáni či v játrech a tělo hospodaří i s ním. Chyták je v tom, že onoho glykogenu není příliš mnoho a tak se celkem brzo vyčerpá (ovšem ne zcela) a v daný okamžik přebírá otěže hubnutí právě tělesný tuk. Je dobré mít na paměti, že vždy jde o poměr tuku a glykogenu, neboť oba substráty se stále průběžně vytváří. Lze tedy shrnout, že efekt "pálení" tuků je výraznější po určité době plus minus dvacet minut (tato doba je velmi velmi individuální) a proto dlouhodobější tělesné aktivity jsou z hlediska spalování tuků ideální. Jako příklad výborně zvoleného sportu uvádím horskou turistiku; většinou se jedná minimálně o půldenní pochod, nejlépe s hůlkami a zároveň na čerstvém vzduchu. Jakožto ideální svačinu bych viděl trochu zeleniny a ovoce. Zdrojem bílkovin pak celozrnný chléb či celozrnné pečivo s lučinou (či tvarohovým žervé) anebo tenkou vrstvou pravého másla s plátky nízkotučného tvrdého sýru (eidam, tuk v sušině do 30%), kvalitní vysokoprocentní šunky (90% masa a víc) anebo kuřecí plátek nikoliv formou tradičního smaženého řízku, ale na přírodní způsob upraveného.

    Pokud tedy dobře počítám, pak hodinovou chůzí minimálně třikrát týdně plus o víkendu něco na způsob turistiky či práce na zahrádce, vyjížďce na kole, běžkách,… meze se nekladou…, spolu s kvalitní stravou v pohodě dosáhnu týdenního deficitu 18 000kJ, což tvoří půl kila tělesného tuku. Myslím, že takovýto navržený plán nikoho finančně ani fyzicky nezruinuje a tudíž v žádném případě není potřeba kvůli zdravému hubnutí cvičit do zemdlení či naběhat denně spousty a spousty kilometrů. V tomto vidím racionální přístup ke zdravému hubnutí.